Iets wat we elke seconde van ons leven doen, meestal onbewust, heeft het potentieel om onze slaap onmiddellijk te verbeteren. We hebben het over je ademhaling. Ademen heeft een grote invloed op de kwaliteit van de slaap en het herstel. Niet alleen terwijl we slapen, maar ook overdag en ’s avonds als het tijd is om tot rust te komen. Ben je klaar voor een diepere, rustgevende slaap?
Het verband tussen ademen en slapen
Ademen is een onvrijwillige handeling die we meestal als vanzelfsprekend beschouwen. Je doet het zelfs nu zonder erover na te denken (totdat we het noemden). Maar ben je je ervan bewust dat de manier waarop je ademt een grote invloed kan hebben op hoe je je voelt?
Je ademhaling is nauw verbonden met je centrale zenuwstelsel, dat je vecht- of vluchtreactie regelt. Als je onder stress staat, gaat je lichaam in een staat van overprikkeling en geeft het hormonen zoals cortisol en adrenaline af. In deze staat van stress is het moeilijk om te ontspannen en in slaap te vallen.
Je opgewonden en moe voelen kan de situatie verergeren. De extra stress die wordt veroorzaakt door de angst om niet te kunnen slapen heeft een naam: somnifobie. Het creëert een zorgwekkende cyclus van stress en gebrek aan slaap omdat je je te veel zorgen maakt over het niet kunnen slapen. Deze cyclus zorgt ervoor dat je je nog slechter voelt door het gebrek aan slaap: moe, prikkelbaar, angstig, depressief, ongemotiveerd, humeurig en nog meer gestrest.
Een eenvoudige maar effectieve manier om dit te doen, is door te leren je ademhaling bewust te beheersen. Door je parasympatische zenuwstelsel (jouw interne ‘rempedaal’) te activeren, kun je je lichaam en geest ontspannen.
Bewezen ademhalingsoefeningen voor ontspanning
Ademhalingsoefeningen zijn al eeuwenlang een beproefd middel om stress te verminderen en te ontspannen. Een techniek die we graag aan je voorstellen is buik- of middenrifademhaling. Je ademt diep in door een middenrif-/buikademhaling (ontspanning) en niet via de borst (stress).
Dit is hoe middenrif-/buikademhaling werkt:
– Leg een hand op je buik en een hand op je borst.
– Concentreer je op de hand op je buik terwijl je inademt.
– De hand op de borst mag niet bewegen.
Deze ademhalingen in de diepste delen van de longen activeren het ontspanningssysteem, vertragen de hartslag en verhogen de hartslagvariabiliteit – een gevoel van ontspanning treedt op.
Een andere zeer krachtige ademhalingstechniek is Box Breathing (zgn. vierkante ademhaling) – dit is een andere methode die bijvoorbeeld door atleten en Navy SEALs wordt gebruikt om kalm te blijven onder extreme druk. De box breathing is gelijkmatig en een ritmisch patroon dat helpt om de ademhaling te reguleren en de geest te kalmeren.
Dit is hoe box breathing werkt
- Adem 4 seconden in
- Houd 4 seconden vast
- Adem 4 seconden uit
- Houd 4 seconden vast
Het is eenvoudig en zeer effectief!
Naast middenrifademhaling en box breathing is 4-7-8 ademhaling effectief gebleken. De langere uitademingsfase heeft een ontspannend effect.
Dit is hoe 4-7-8 ademhaling werkt:
- Adem 4 seconden in
- Adem 7 seconden uit
- Houd 8 seconden vast
Je kunt de ademhalingsoefeningen zo lang of zo kort doen als je wilt. Door deze eenvoudige maar krachtige ademhalingsoefeningen in je dagelijkse routine op te nemen, kun je jezelf trainen om gemakkelijker te ontspannen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Of je nu worstelt met snelle gedachten of last hebt van angst. Waar je ’s nachts ook wakker van ligt, een paar minuten focussen op je ademhaling kan het verschil maken.
Correcte ademhaling tijdens de slaap
Natuurlijk heeft het type nachtelijke ademhaling ook een grote invloed op de kwaliteit van slaap en rust. Het is belangrijk dat we ademen zoals de natuur het bedoeld heeft: door de neus!
Het is de taak van onze neus om de lucht te filteren en te bevochtigen voordat deze de longen binnendringt, de luchtwegen te beschermen en het risico op infectie te verminderen. Neusademhaling bevordert de aanmaak van stikstofmonoxide, wat de bloedcirculatie verbetert en de zuurstofopname in het lichaam verhoogt. Het ondersteunt ook de juiste positie van de tong en kaak, wat het risico op snurken en slaapapneu vermindert. Daarom is het belangrijk dat we er een gewoonte van maken om tijdens de slaap neusademhaling aan te nemen.
Als we door de mond ademen, zoals veel mensen helaas gewend zijn, drogen de slijmvliezen uit en zwellen ze op. Hoewel we het gevoel hebben dat we meer lucht via onze mond binnenkrijgen, komt er minder lucht in het bloed terecht omdat stikstofmonoxide ontbreekt. Omdat de tong niet tegen het gehemelte rust bij het ademen via de mond, hebben we de neiging om meer te snurken.
Weet je niet zeker of je ’s nachts door je mond ademt? Indicaties hiervan zijn een droge mond en keel bij het wakker worden, soms zelfs milde pijn, slechte adem of een verstopte neus.
Ondersteun een goede ademhaling tijdens de schuine slaap
Slapen in een schuine positie van het hele lichaam kan de nachtelijke ademhaling veel gemakkelijker maken. De iets verhoogde positie van het bovenlichaam vermindert de druk op de luchtwegen, waardoor het risico op ademonderbrekingen (apneu) en snurken afneemt. Bovendien ondersteunt de schuine positie het natuurlijke zwaartekrachteffect, dat de afvoer van slijm en andere afscheidingen vergemakkelijkt, waardoor de luchtwegen vrijer worden. Deze positie kan ook de longfunctie verbeteren door de ventilatie van de longen te optimaliseren, waardoor de zuurstofopname wordt verhoogd. Bekijk het SAMINA Gravitas® concept met al zijn voordelen.
Het gebruik van etherische oliën in de slaapkamer kan ook helpen de luchtwegen te openen en de ademhaling te vergemakkelijken. Oliën zoals eucalyptus en pepermunt staan bekend om hun slijmoplossende en ontstekingsremmende eigenschappen, die kunnen helpen de luchtwegen vrij te houden. Lavendel en kamille hebben een kalmerende en ontspannende werking, wat niet alleen de ademhaling vergemakkelijkt, maar ook kan bijdragen aan een diepere en meer rustgevende slaap.
Natuurlijke materialen in de slaapkamer, zoals onbehandeld hout of biologisch actieve maagdelijke schapenwol, hebben immers een enorme invloed op het bed- en kamerklimaat en kunnen zo de ademhaling vergemakkelijken. Dit gaat met name over allergieën en ervoor zorgen dat de slijmvliezen opzwellen.
Niet alleen lezen, maar uitproberen en doen!
Het verbeteren van je eigen ademhaling kan een groot verschil maken voor de kwaliteit van je slaap – natuurlijk alleen als de tips worden geïmplementeerd. Bezoek ons in een van de SAMINA speciaalzaken en ervaar het effect van de volledige lichaamshelling met SAMINA Gravitas®, de kalmerende werking van biologisch actieve maagdelijke schapenwol en de optimale positionering van het lichaam voor een gemakkelijkere ademhaling. In combinatie met ademhalingsoefeningen zul je snel positieve effecten voelen..
Wil je meer weten over slaap en hoe je het kan verbeteren? Neem dan contact op met:
Peter Westerink, gecertificeerde slaapcoach – E. [email protected] of bel T. 06 29527801
